Mostek trakcyjny i kompresyjny do pełzania na plecach

Zaczynasz od stania i sięgania ręką po wyobrażonej drabinie, próbując, która noga wspiera to sięganie. Potem leżysz na plecach i rozkładasz uwagę między miednicę, żebra i głowę, obserwujesz oddech aż po dno miednicy. Kolejne warianty unoszenia głowy i skracania brzucha prowadzą do mostka: podnosisz miednicę kręg po kręgu, potem jak jeden sztywny kij, potem kierując kolana w dół (trakcja) albo kompresując ruch w górę kręgosłupa. Pod koniec sięganie ręką ponad głowę zaczyna prowadzić miednicę i wracasz do pełzania po podłodze, a stojąc próbujesz przenieść tę samą koordynację do chodzenia.

1. 0:00–2:31 Sięganie po drabinie Stoisz i sięgasz ręką po wyobrażonej drabinie, próbując która noga - ta sama czy przeciwna - wspiera sięganie i daje więcej stabilności.
2. 12:07–15:41 Skracanie brzucha Dłonie na żebrach przesuwasz je w dół w kierunku kości łonowej, skracasz brzuch i badasz, jak odchylenie głowy do tyłu zmienia dostęp do tego ruchu.
3. 21:10–24:56 Miednica kręg po kręgu Podnosisz miednicę powoli aż dolne plecy z wydłużenia zaczynają zmieniać kształt, obserwując moment, w którym stopy stają się żywe.
4. 34:15–40:20 Kolana w dół albo w górę Rozróżniasz mostek trakcyjny, gdzie kolana kierują się w dół, od kompresyjnego, gdzie ruch idzie przez kręgosłup w górę, i sprawdzasz, który daje więcej siły.
5. 47:10–51:56 Pełzanie z uniesioną miednicą Z uniesioną miednicą sięgasz na przemian rękoma i przesuwasz nogi, zaczynasz pełzać po podłodze i szukasz płynnej koordynacji ręki, nogi i głowy.