Kość łonowa w dół i trzy sposoby obracania się ze siebie

Lekcja otwiera się w staniu: rotacja na prawo i lewo - czy zbliżasz się do wyobraźniowej ściany, czy oddalasz, czy obracasz się wokół własnej osi? Trzy opcje. W leżeniu na boku odkrywanie trzech strategii: podwijanie ogona (kość łonowa do góry), wydłużanie dolnych pleców (kość łonowa w dół przez prostowniki), izolacja żeber z nieruchomą miednicą. Kluczowy motyw: 'ciężkie nogi' - wyobraź sobie, że kości udowe wciągają się w podłoże, kość łonowa idzie w dół przez zginacze bioder, brzuch się wydłuża. To sprawia, że żebra nie idą do sufitu, tylko z nim, a noga unosi się lżej. Falowanie na boku z ręką idącą za siebie integruje ten ruch. Finał w leżeniu: miednica prawo-i-w-dół sprawia, że prawa noga unosi się bez wysiłku - naprzemiennie. W staniu: powrót do rotacji, kość łonowa w dół zmienia ruch głowy i rotację wokół osi.

1. 1:02–5:53 Trzy opcje rotacji - ściany po bokach Stanie, rotacja na prawo i lewo. Wyobraź sobie ściany blisko twoich rąk. Pierwsza opcja: zbliżasz się do ściany (rotacja do przodu). Druga: oddalasz się od ściany (do tyłu). Trzecia: tylko tyle, ile to jest obrót wokół własnej osi - nie zbliżasz się ani nie oddalasz.
2. 17:24–22:40 Trzy strategie rotacji na boku - ogon, krzyż, izolacja Leżenie na lewym boku, rotacja w kierunku sufitu. Trzy wersje: (1) podwijanie ogona, kość łonowa do góry, dolne plecy zaokrąglają się; (2) wydłużanie kości krzyżowej w dół i do przodu, dolne plecy wydłużają się; (3) miednica kompletnie nieruchoma - robią to żebra i mięśnie skośne.
3. 31:37–38:01 Kość łonowa w dół przez zginacze bioder Supine, kolana ugięte. Kość łonowa idzie w dół - dwie wersje: prostowniki ciągną tył (żebra idą do sufitu) vs. zginacze bioder wciskają kości udowe w podłogę (żebra zostają, brzuch się wydłuża). Wyobraź sobie ciężkie nogi, które chcesz unieść, ale się nie ruszają - kość łonowa sama idzie w dół.
4. 43:13–45:26 Falowanie na boku z ręką idącą za siebie Prawy bok na podłodze, lewa ręka unosi się w kierunku sufitu. Falowanie z zginaczami bioder - zwijasz i odwijasz. Ręka stopniowo coraz bardziej za siebie, coraz bardziej za siebie, aż twarz patrzy do sufitu, a ręka spoczywa za plecami.
5. 51:41–56:31 Miednica w dół i na bok - noga unosi się bez wysiłku Supine. Kość łonowa w dół i w prawo - prawa stopa unosi się lekko sama. Potem w lewo - lewa stopa. Naprzemiennie. W staniu: podwiń ogon vs. kość łonowa w dół - jak to zmienia ruch głowy? Rotacja wokół własnej osi z kością łonową w optymalnym miejscu.